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2022年7月 4日 (月)

緊張撃退法

こんにちは!今回がブログ初担当の仲矢と申します。
私はブログを書いている今も緊張するほどあがり症で、普段も失敗しないように…と考えれば考えるほど、余計に焦ってしまいミスを誘発してしまうことがあります。
緊張→失敗→落ち込む、この負のループから脱したい!…とは思いつつも、これまで具体的に対策をしたことはなかったので、何かいい方法がないか調べてみました。

Stressrelax



まず、緊張がどのように起こるのかメカニズムが分かれば、何か対策ができるのではないかと思い調べてみたところ、緊張状態の人は、ノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌されている状態なのだそうです。
このノルアドレナリンですが、交感神経の活動を高め、簡単に言うと、体を戦闘状態にするのだとか。 具体的な作用としては、記憶力の上昇、情報処理スピードの向上、食欲の抑制(食べている状況ではないため)などがあげられます。「火事場の馬鹿力」も、このノルアドレナリンによるものだそうです。
緊張を感じている時は、「ヨシ!自分は今、戦闘状態なんだ!気合いが入っているんだ!」と思えば、少しは落ち着けるような気がしてきました。
そしてノルアドレナリンの分泌の量には個人差があり、同じストレスを受けても、出やすい人と出にくい人がいるようです。
これは先天的なものですから、自分は緊張するダメなタイプなんだ…とむやみに責める必要はありません。

緊張のしやすさは個人差があるとわかったところで、緊張してしまった時のために対処法を調べてみました。

対処法1 :深呼吸をする(できれば腹式呼吸で)
簡単な事ですが、深呼吸をすることで副交感神経を刺激し、自律神経のバランスをとることによって交感神経優位の体をリラックスした状態にする効果があるそうです。大きく深く息を吐くことで静脈が圧迫され血液が心臓に戻りにくくなるため、血液を循環させるために交感神経の働きが高まります。そして息を吐ききっていればそのまま自然と息を吸うことができ、血液が循環され、交感神経と副交感神経のバランスを体がとろうとするため、できれば腹式呼吸が効率が良いようです。

対処法2: リラックスに効果のあるツボを押す
手のひらの中央あたり、手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところに『労宮』(ろうきゅう)というツボがあります。高ぶった神経を抑え、自律神経を整えて緊張を緩める働きがあるそうです。
反対の手の親指の腹で5秒間ほど、強めに押さえてからゆっくり放す、これを5セット行います。

この2つの対処法は、正攻法といいますか、これまでにも聞いたことがあったのですが、一風変わった面白いメソッドも見つけたのでご紹介したいと思います。
演技トレーナーの伊藤丈恭さんが考案され、実際に俳優や声優の方が取り入れているものだそうです。

対処法3 :『伊藤式・緊張撃退メソッド』

緊張しやすい性格だったという筆者の本には、「そうそう、そうなんです!」「わかる!」と感じる「はじめに」から始まり、実行しやすい(そしてなんだか楽しそうな)メソッドが記されています。
(「人前で変に緊張しなくなるすごい方法」 伊藤 丈恭・著 1,400円+税/アスコム)

いくつもやり方があるようなのですが、例えば
・鏡の前でとにかく大げさで大胆な笑い方をしてみる
→不安や物怖じする感情がとれ、脳が楽しいと感じて緊張が取れる
・意味も設定も感情も何も考えず、踊るようなふりを交えながら、なんちゃって外国語のようなめちゃくちゃな言葉を発してみる
→無理やりにでも楽しい状態を作り出し、緊張しやすい自分を壊す
・その場で全力「もも上げ」20秒
→身体的疲労で、心が緊張に向かわないよう意識をそらす
というような方法だそうです。
緊張している「楽しくない」状態から、無理矢理にでも楽しい気分に変え、身体を動かすことで緊張から意識を逸らすのは効果がありそうですね。
少し恥ずかしいですが、私も実践してみようと思っています。

最後になりましたが、緊張がひどいことを病院で治療をした方がいい場合もあるようです。認知療法や、脳内の神経伝達物質のバランスを整えるお薬を使っての治療があり、緊張せずに出来たという成功体験を重ねることで改善されていくそうです。 ひどい症状が出てお悩みの方は、専門機関にご相談いただくことも大切かと思います。

Relax



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